家でできるハンドボールが上達する練習方法

家でハンドボールを上達する練習を考えたとき、どこのポジションで何を強化したいかで悩むと思います。

ですが、基礎練習はどこのポジションでも一緒ですし、基礎をおろそかにするとある一定のところまでしか上達できません。

ここでは、さらなる上達を目指すためのトレーニングを紹介したいと思います。

1. ボールをいかに自分のものにできるかが勝負

1.まずは握力

握力が必要なのは、ハンドボールをプレーする人ならわかっていると思います。

あの中途半端な大きさのボールを掴んで振り回すことでフェイントをするのです。

それには、握力がないと出来ません。

もちろん、補助のマツヤニや両面テープでカバーできるところもあります。

ですが、やはり根本の握力がないといざという時にボールが手から離れてしまいます。

家で簡単にできる握力強化の練習方法をご紹介しましょう。

2.握力を道具で強化する

道具を使う場合は、ハンドグリップが有効ですね。

今は百均でも売っていますので、自分の握力にあった道具で練習してください。

この時、利き手だけではなく両手で練習してください。

両手均等の力でボールを掴めると、利き手ではないほうでもボールを振り回すフェイントが上達できます。

3.道具を使わずに握力アップ

道具を使わない場合は両掌の開閉が有効です。

まずは、

・両腕をまっすぐ前に伸ばします。

・両手を握りしめます。

・両手を力いっぱい広げます。

・両手を力いっぱい握り込みます。

この繰り返しを1セットとして10セット×3回ほど行ってください。

力を入れずに、ただ手を開いたり閉じたりではあまり意味がありません。

掌を開いたとき、閉じたときにどこの筋肉が収縮しているかを意識してやってみてください。

お風呂に入った時、湯船の中で同じ動作をしても効果があります。

水の抵抗で負荷がかかるため、いい具合に筋肉を鍛えることができます。

この練習を続けることで、ボールコントロールが格段に上達するはずです。

コツコツと続けてください。

2. ジャンプ力や瞬発力をつけてプレーに差をつける

1.ジャンプ力の強化。ニーアップジャンプにチャレンジ

コートプレーヤーでもキーパーでもジャンプ力は必要不可欠です。

効果的なのはニーアップジャンプです。

まず、どんな動きか試してください。

・まっすぐ立ちます。

・右足を後ろに引きます。

・右足を胸のほうに引き上げます。（このとき、膝が90度になるように注意）

・右足を元に戻します。

この動作を繰り返して、身体に足を引き上げる角度などを覚えます。

これが基本動作なので、必ず左右の足で試してください。

覚えたら本番です。

・まっすぐ立ちます。

・右足を後ろに引きます。

・左足でジャンプしたと同時に右足を胸のほうに引き上げます。

・着地したときに左ひざを柔らかく使って衝撃を殺し、右足を元の位置に戻します。

この動きがニーアップジャンプです。

地味に効くので、左右の足それぞれ10回を3セットやってみてください。

利き手が右手の時、ジャンプシュートは左足で飛びますね。

ですが、右足で飛ぶと滞空時間が左足より長いようです。

両方でジャンプシュートができるように上達すれば、フェイントにもつながるので頑張ってみてください。

2.瞬発力強化で相手の動きを殺す

ポジションや場面によって求められる瞬発力のタイミングは異なりますが、爆発的な瞬発力があればどんな動きにも対応できるでしょう。

横の瞬発力を鍛えるのには、体力測定でよくやっている反復横飛びです。

反復横飛びは3本のラインを跨ぎますが、本数を増やせば増やすほど横への瞬発力が鍛え
られます。

60秒を1セットとして3セット行ってください。

ディフェンスで必要な横の動きが加速できれば、攻撃を止められる確率も上がります。

次は、縦の瞬発力を鍛えましょう。

1メートル四方が何もないところに立ってください。

立っている位置から1メートル離れた前と後ろに印をつけて掴みやすいものをおいてください。

水を入れたペットボトルなどでもいいです。

これでセッティング完了です。

それでは実践してみましょう。

・前向きに両足をそろえて印のところまで細かくジャンプしていきます。

・印のところについたら、しゃがんでおいてあるものを手に取ります。

・そのまま後ろ向きに両足をそろえて印のところまで細かくジャンプしていきます。

・印のところについたら、しゃがんで持っていたものをおきおいてあるものを取ります。

この繰り返しを10往復、3セットやってみてください。

両足をそろえていたのを、ちょこちょこ歩くのに変えても効果がありますし、左足を前に、右足を後ろ（右足を前に、左足を後ろにもセットで）にしてジャンプして進むというのもあります。

その日によってメニューを変えてもいいかもしれません。

どんなものでもそうですが、上達したければ地道な練習を重ねるしかありません。

ボールを使わなくてもハンドボールを上達するための練習が家でもできるのです。

あるとき、自分に力がついたことを気づく時が来ます。

そうなると、今までできなかったことが簡単にできるようになり自分の上達ぶりに対して驚くことになるでしょう。

ただし、過ぎたるは猶及ばざるが如しというように、やりすぎは禁物です。

その時の自分のコンディションと相談しながら楽しんで練習してください。

必ず上達できると信じて練習に励んでください。