ハンドボールのセンターのための練習メニュー

ハンドボールのセンターは司令塔、いわゆるゲームメーカーです。

全体を見る力、1対1で抜く力、ディフェンスをフェイントでずらしていく力、シュートのサポート力などが求められます。

ハンドボールのセンターにはどんな練習メニューがあるのでしょうか。

1.フットワーク力を向上させる

1.脚力を付ける

センターは、攻撃の起点であるため、フットワークを軽くしたいですね。

それには、脚力を上げるのが一番です。

日々の練習で、ダッシュやランニングなどはされていますね。

それ以外に、横に動ける脚力をつけるトレーニングも追加してみましょう。

・片足で立つ
・横に2回ジャンプする
・3回目で両足着地とともにスクワット

これを左右の足それぞれ10回ずつやってみてください。

慣れたら、回数を増やします。

ただし、いつも書いていますが無理はしないでください。

故障は上達の妨げになります。

2.クロスステップとサイドステップをとりいれる

横の動きを上達させるには、クロスステップとサイドステップも効果があります。

クロスステップのやりかたは

・横向きに走る
・足をクロスさせて走る

です。

右向きの時は、左足を前にクロス、右足を横に出す、左足を後ろにクロスを繰り返すとクロスステップになります。

左向きの時は、右向きの逆になります。

慣れないうちはスピードが出ないと思いますが、すぐに慣れます。

バランスがとりにくかったら、両手を広げて走ると体の軸がぶれません。

次はサイドステップです。

こちらも横向きに走ります。

やりかたは

・進行方向に片足を出す
・残った足を出した足に引き付ける

です。

クロスステップもサイドステップも、左向き、右向き、それぞれハンドボールコート3周くらいを目途で走ってみてください。

徐々に横のフットワークが強化されていくはずです。

さらにプラスアルファの負荷としてサイドステップを進化させてもいいです。

2人一組で1人がサイドステップをしているとき、もう1人がランダムに手をたたくというものです。

手をたたかれたら、サイドステップをしている方は地面をタッチして逆方向に進みます。

1回30秒、休憩10秒を1セットとして3セット行ってください。

とっさの反応の強化にもなるので、余裕があったらとりいれてみてください。

2.フェイント力を磨く

1.股関節を柔らかくしよう

フェイントをかける時、どのように動きますか。

ボールを投げるふりをしたり、上半身を動かしたりしますが、一番多いのは足を使った体重移動ではないでしょうか。

上半身は右に行くように見せかけて下半身は左に行くといった動きは、股関節の可動域を広くすることで、キレのある動作に変わります。

センターの上達のために、まず股関節のストレッチから始めましょう。

・座って足の裏を合わせる
・手で合わせた足先をつかむ
・背筋を伸ばしたままお腹を床につけるイメージで身体を前に倒す

次は壁を使ったストレッチをします。

・横になり壁にお尻を付けて足を上げる
・両足の裏を合わせてゆっくり下げる
・限界の一歩手前くらいで止めてゆっくり深い深呼吸を10回
・そのままの姿勢でゆっくり上げる
・限界の一歩手前くらいで止めてゆっくり深い深呼吸を10回

このストレッチは、股関節の柔軟性をアップさせるのに効果的です。

ほかの筋トレなどと同様に、股関節が伸びているかを意識してストレッチをしてください。

意識しながらストレッチをすることで、より効果が上がります。

漫然とやっていても上達できません。

2.フェイントの練習

やはり基本は1対1でしょう。

どんなタイプのフェイントが得意なのかをまず見つけることが大事です。

身体を左右に揺らすフェイントや、上下に揺さぶるフェイントなど、思いつく限りのフェイントをやってみてください。

自分にはできないと思っているフェイントがあったとしても、まず、すべてやってみる必要があります。

なぜなら、どのフェイントがあうかは実際にやってみないとわからないからです。

そして、フェイントの上達がセンターの上達のカギなのです。

最後になりますが、練習の前後に必ずイメージトレーニングをしてください。

上達したいセンターの動きを頭の中で繰り返し再生することで、だんだん脳から体への指令が明確化されます。

イメージできることは、いつか必ずできます。

逆に、イメージできないことはできません。

自分を上達させるためにも、イメージトレーニングを大事にしてください。